Оксисайз: упражнения

Наверняка вы уже знаете о том, что такое оксисайз. Если ты считаешь, что тебе как нельзя лучше подойдет именно эта дыхательная гимнастика, то обрати внимание на эти упражнения, представленные А. Кравец.

Для начала, изучим 4 этапа дыхательной техники оксисайза.

Займем исходное положение. Ноги ставим шире плеч, держим спину прямо, плечи отводим чуть назад. Ладони свободно располагаем на ногах. Смотрим прямо. Спина и грудная клетка не должны двигаться в процессе этих этапов! Должна работать только диафрагма.
Изучим каждый из этапов.

1. «Вдох»: Сначала опускаем голову вниз. Плавно поднимаем голову вверх, делая глубокий вдох носом. Живот должен увеличиваться. Вдох будет выполнен неверно, если будут двигаться грудь или плечи. Не откидывайте голову назад, особенно резко – это может привести к нежелательным последствиям!

2. «Три маленьких вдоха»: Сделай подряд три небольших вдоха носом. При каждом таком вдохе живот должен слегка выдвигаться. Если не можешь сделать это, повтори первый этап, делая вдох поменьше. Так, со временем, диафрагма разработается, и вы сможете дышать глубже.

3. «Выдох»: прикрой рот, улыбнувшись так, чтобы воздух мог свободно проходить через рот. Неспешно подтяни живот к позвоночнику, так, чтобы диафрагма вытеснила из легких воздух, который будет выходить через рот. Приучись при дыхании использовать мышцы пресса, и в то время, когда будешь делать выдох, делай это сверху вниз.

4. «Три маленьких выдоха»: Вытесняй из живота оставшийся воздух тремя небольшими выдохами, продолжая улыбаться.
Повторяй эту дыхательную гимнастику 2-4 раза подряд.

Теперь, перейдем непосредственно к самим упражнениям.

1 упражнение.
Ноги расставь на ширине плеч. За спиной, соедини руки и, не сгиба, выведи их максимально вверх.
Выполни первые два этапа дыхательной гимнастики. На выдохе потянись вперед, отводя руки дальше назад. Сделай три маленьких выдоха. Выполни этот цикл 3-5 раз.

2 упражнение.
В этом упражнении больше задействованы бока. Выполняется сидя.
Согни левую ногу так, чтобы колено смотрело во внешнюю сторону. Носок прижимаем ко внутренней стороне бедра правой ноги. Поднимаем левую руку. Делаем вдох и сразу три маленьких вдоха. Делаем выдох, медленно опускаемся вправо. Держим этот наклон и делаем три маленьких выдоха. Все упражнение выполняется по 5 раз на каждую сторону. Руки не сгибаем.

3 упражнение.
Ложимся на пол. Прижимаем плечи к полу, поднимаем ноги вверх. Руками держим стопы. Делаем один большой и три маленьких вдоха, на большом выдохе тянем ноги к себе и в таком положении остаемся, пока не сделаем три маленьких выдоха. Не сгибаем ноги и не отрываем таз от поверхности пола. Также, выполняем упражнение до 5 раз.

4 упражнение.
Выполняется из положения лежа и укрепляет мышцы пресса. Вытягиваем руки вдоль тела, а ноги поднимаем вверх так, чтобы они были перпендикулярны к полу. Делаем первые два этапа дыхательной техники, выдыхаем. Во время выдоха поднимаем лопатки, тянемся вперед в течение четвертого этапа. Выполняем 3-4 раза, не отрывая поясницу от пола.

5 упражнение.
Также как и предыдущее упражнение, выполняется лежа. Сгибаем ноги в коленях, поднимаем таз и выводим одну ногу вверх под углом девяносто градусов относительно корпусу. Повторяем 4 этапа дыхательной гимнастики. Повторяем по 5 раз на каждую ногу.

6 упражнение.
Лежим, согнув руки в коленях и вытянув руки на полу. Делаем вдохи, на выдохе поднимаем руки под углом 90 градусов и тянемся вверх. Остаемся в таком положении на трех маленьких выдохах. Повторяем несколько раз.

7 упражнение.
Лежим, прижав туловище к полу, а ноги согнув в коленях. Укладываем внешнее ребро стопы на колено другой ноги (левую на правую). После вдохов, на выдохе, потяни правую ногу на себя и оставайся в таком положении до трех выдохов. Упражнение укрепит твои бедра, если повторить его 4-5 раз.